חלבון בגיל המעבר - כמה, מאיפה, ומתי

את לא צריכה לאכול פחות. את צריכה לאכול אחרת.

זה אחד הדברים שאני אומרת שוב ושוב לנשים שמגיעות אליי בתחושה שגופן "בגד" בהן. שהמשקל עולה בלי שינוי בתפריט. שהשרירים נעלמים. שהאנרגיה פשוט לא שם.

ואחד השינויים הכי חשובים שאפשר לעשות בתזונה לגיל המעבר הוא לשים לב לחלבון.

מה קורה לגוף שלך בגיל המעבר?

הורמון האסטרוגן לא רק קשור למחזור. הוא גם עוזר לשמור על מסת השריר ועל צפיפות העצם.

כשרמתו יורדת, הגוף מתחיל לפרק שריר מהר יותר. התהליך הזה נקרא סרקופניה, ומחקרים מראים שנשים יכולות לאבד בין 3 ל-8 אחוז ממסת השריר שלהן בכל עשור החל מגיל 30, ובגיל המעבר התהליך מואץ.

שריר הוא לא רק עניין אסתטי. הוא הרקמה המטבולית הפעילה ביותר בגוף. פחות שריר זה חילוף חומרים איטי יותר, ורמות סוכר פחות יציבות.

כאן נכנס החלבון לתמונה.

האמת שאולי לא רצית לשמוע

הרבה נשים בגיל המעבר אוכלות מעט מדי חלבון. לא בגלל חוסר ידע, אלא בגלל שנים של מסרים כמו "אכלי קל", "תפחיתי", "תאכלי סלט".

הפחתה קלורית בלי תשומת לב לחלבון לנשים בגיל המעבר עלולה להחמיר בדיוק את מה שרצית לפתור. הגוף יפרק שריר לאנרגיה, חילוף החומרים יואט עוד יותר, ותרגישי עייפה ורעבה.

זו לא כישלון שלך. זו פיזיולוגיה.

כמה חלבון את באמת צריכה?

ההמלצה הקלאסית של 0.8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף נכתבה עבור האדם הממוצע. לא עבור אישה בגיל המעבר.

מחקרים מראים שנשים בגיל המעבר נהנות מצריכה גבוהה יותר, של 1.2 עד 1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. כלומר, אישה שמשקלה 65 קילוגרם זקוקה לכ-80 עד 100 גרם חלבון מדי יום.

זה אולי נשמע הרבה. אבל כשמחלקים אותו נכון לאורך היום, זה ממש מתנהל.

מאיפה להביא את החלבון?

הרמב"ם, שכתב על תזונה נכונה כבסיס לבריאות הגוף, הדגיש תמיד את חשיבות המגוון והאיזון. אני מאמינה בגישה דומה גם כיום.

לא חייבים לאכול עוף בכל ארוחה. גם לא להפוך לספורטאית שסופרת גרמים.

מקורות חלבון מצוינים לנשים:

ביצים: חלבון מלא וזמין ביולוגית גבוהה. ביצה אחת מכילה כ-6 גרם חלבון.

קטניות: עדשים, חומוס, שעועית. גם סיבים, גם ברזל, גם חלבון. מחקרים מראים שאיזופלבונים שנמצאים בסויה עשויים לתמוך באיזון הורמונלי בגיל המעבר.

דגים: סלמון, סרדינים, מקרל. חלבון וגם אומגה 3 שתומכת בדלקתיות ובמצב הרוח.

יוגורט יווני וגבינת קוטג': נוחים, מהירים, ועשירים בסידן שגם הוא חיוני לעצמות.

אגוזים וזרעים: לא מקור חלבון ראשי, אבל תרומה יפה לצד שומן בריא.

מתי לאכול את החלבון?

כאן יש ידע שלא מספיק מדברים עליו.

מחקרים מראים שהגוף מנצל חלבון לבניית שריר בצורה יעילה יותר כשהוא מחולק בצורה שווה לאורך כל הארוחות, ולא מרוכז בארוחה אחת.

כלומר, עדיף 25 עד 30 גרם חלבון בכל ארוחה, שלוש פעמים ביום, מאשר 70 גרם בארוחת ערב אחת.

ארוחת הבוקר היא נקודת כשל נפוצה. הרבה נשים מתחילות את היום עם פחמימות בלבד ומגיעות לצהריים רעבות ועייפות.

נסי להוסיף ביצה, גבינה, או יוגורט יווני כבר בבוקר. תרגישי את ההבדל.

חלבון בגיל המעבר: זה לא על הדיאטה

זה על לדאוג לגוף שלך בתקופה שהוא משתנה.

תזונה לגיל המעבר לא אומרת להגביל. היא אומרת להזין נכון.

כשאת מקבלת מספיק חלבון, הגוף שומר על שריר, מייצב סוכר, ומרגיש יותר שבע. זה לא פלא. זו ביוכימיה.

אני לא מבטיחה לך שינוי ספציפי. אבל אני כן אומרת לך שהגוף שלך מגיב. תמיד.

תני לו מה שהוא צריך.

בריאה וקלילה

באהבה, קורין

תחום הבריאות מדבר אליך?

אם הנושאים האלה מדליקים אותך ואת חושבת על עבודה שמחברת בין תשוקה לבריאות ובין הכנסה אמיתית, אני בונה צוות ומחפשת נשים כמוך.

לפרטים על הצטרפות לצוות שלי